Het is steeds weer een kunst om een heerlijke gezonde BBQ op de tuintafel te toveren, hier enkele tips:
- Neem een vleessoort die minder vet is: kip, kalkoen maar vooral niet te vergeten het heerlijke eiwitrijke geitenvlees.
- verse vis ( die hebben we minimaal 2 x per week in onze voeding nodig). Denk eens aan een stukje zalm of een spiesje. Vouw in folie groenten, olie vis en een schijfje citroen en een stengel citroengras.
- Vermijd bewerkt vlees: dit is vlees dat is geconserveerd door te drogen, roken, zouten of er conserveringsmiddelen aan toe te voegen. Bijvoorbeeld, salami,bacon,rookworst,knakworst en bbq worst. Hamburgers en gehakt zijn bewerkt vlees als ze ook zijn geconserveerd met zout of chemische additieven.
- Er is overtuigend bewijs uit wetenschappelijk onderzoek dat bewerkt vlees het risico op kanker verhoogd. Wanneer vlees is geconserveerd kunnen kankerverwekkende stoffen(carcinogenen ) ontstaan. Deze stoffen kunnen cellen in ons lichaam beschadigen wat tot kanker kan leiden.
- gebruik in plaats van wit stokbrood, lekker vol bananenbrood:
- recept bananenbrood: 3 geprakte bananen, 150 gr havermout, 3 eieren, snufje kaneel, snufje zout, rozijnen, cranberries en wat amandelen. Gewoon goed mengen en prakken dan dik uur op 180 graden in de oven in een ingevette vorm met bakpapier erin
- bak groenten. Vul grote champignons, vul paprika, maak groentespiesjes, maiskolven, snij koningsoesterzwammen in de lengte in schijven en gril deze met kruiden erop. doe kleine trostomaatjes in een bak blik met zeezout op de gril. oesterzwammen , aubergines, courgette, puntpaprika, knolselderij, venkel kan allemaal.
- maak salades met olijfolie en balsamicoazijn, doe er zaden, pitte, noten, kappertjes, geitenkaasbolletjes, olijven en zongedroogde tomaten in
Vlees:
Neem een vleessoort die minder vet is: kip, kalkoen maar vooral niet te vergeten het heerlijke eiwitrijke geitenvlees. Marineer zelf met honing of mosterd of verse kruiden het vlees. Koop het zo onbewerkt mogelijk. Deel het vlees in kleinere stukken zodat je ook van de andere soorten iets kunt proeven. Koop bij voorkeur mini-stukken. Snij zichtbaar vet bij het vlees weg en smeer het slechts in met een beetje olie. Bak het vlees niet te zwart.
Vis:
Ook hier geldt dat gemarineerde vis en sterk gekruid de minder gezonde variant is. Pocheer de vis in aluminium folie of bak hem in een schaaltje op kokosolie op de huid. Heb je last van een hoog cholesterol, dan zijn garnalen niet bevorderlijk. Laat rauwe vis niet te lang in de zon liggen en ook hier zijn kleinere stukken handig .
Groente:
Je kunt bijna alle groenten bakken of wokken . Een ovenschaal vullen en op de BBQ zetten met de kap dicht. Maak spiesjes, rol een wrap met groenten en gril deze op de BBQ. Maiskolven, gevulde courget, gevulde grote champignons, Koningsoesterzwammen of gewone grillen, Heeft je BBQ een gaspitje, gebruik dit dan om groenten te wokken. In plaats van kruidenboter zou je ook groentespreads kunnen gebruiken of houmous
Sauzen:
1.Satésaus kun je ook van Tahin maken . Dit is sesamzaadpasta en heeft geen suikers en zit boordevol eiwitten.
2.Een heerlijke verse tomatensaus met basilicum en knoflook is ook lekker bij vlees en vis.
3.Tzatziki kun je ook zelf maken door volle kwark, geraspte komkommer(zonder vocht) knoflook, peper en zout te mengen en klaar!!
4.Humus zelf maken: je neemt een glas kikkererwten zonder vocht, knoflook, gedroogde tomaatjes, tahin en een beetje olijfolie, mengen met de staafmixer en klaar is de humus.
5. pesto: mix groene kruiden, knoflook, olijfolie en pijnboompitten maal deze in een vijzel.
6. bruchetta: mix tomatenblokjes, groene kruiden, knoflook en olijfolie
Fruit:
vers fruit is altijd lekker als toetje of tussen de gangen door. Je kunt het mooi garneren op een bord of voor iedereen een glaasje vullen. Maar wat ook heel leuk is als je de kinderen laat helpen en spiesjes van laat maken.
Verse aardbeien in warme chocolade dippen en dan in kokosrasp. even in de koelkast op bakpapier en klaar is het nagerecht!
Brood met kruidenboter:
wist je dat 1 plakje al 100 kcal is? Denk eens aan ander smeersel zoals de bovengenoemde humus, bruchetta of pesto. Ook een alternatief voor het witte brood kan een hartig noten of kruidenbrood zijn maar ook het heerlijke bananen brood zie recept eerder in deze blog. Kruidenboter kun je goed zelf maken. Je weet dan zeker wat erin zit.
Salades:
Wat salades betreft kun je zo gek doen als je wilt. Probeer zoveel mogelijk met verse groenten en fruit te werken. Zo min mogelijk met rijst, aardappelen en pasta. Deze laatste vullen heel erg. Gebruik veel groene sla en rauwkost. Het is niet nodig om vlees of vis in de salades te doen daarvan heb je al genoeg op de BBQ liggen.
Dressing:
hou het licht; olie en azijn, vinaigrette dressing of een yoghurt dressing. In plaats van dressing is een eetlepel humus ook heel erg lekker.
Weetjes:
Als het gaat over ongezond BBQen doelt men al snel op de PCA’s (polycyclische aromatische koolwaterstoffen). Voorkom dit door het rooster zo hoog mogelijk te plaatsen zodat de vlammen het vlees niet raken.Leg het product op een aluminiumschaaltje met gaatjes, zo vermijd je contact met de vlammen, rook of houtskool.Eet geen verbrand vlees de concentratie PCA’s is hhet hoogst in de verkoolde delen. Vlees en vis van de electrische BBQ bevatten beduidend minder PCA’s.
Een pofaardappel is minder vet dann de aardappelsalade en spekjes in de salades kun je vervangen door zaden, pitten en noten.
Maak van de BBQ een beleving en geen over-eet evenement!!